Klettertraining

Grundsätzlich ist es wichtig, das ganze Jahr über fit zu bleiben. Ansonsten wird es schwieriger und anstrengender, die ursprüngliche Form wieder zu erreichen. Die Verletzungsgefahr steigt zusätzlich an, wenn man das gewohnte Klettertraining wieder aufnimmt.

Eine Motivationshilfe über das ganze Jahr und speziell über die Wintermonate ist das Setzen lang- und kurzfristiger Ziele. Dadurch lassen sich kleine und grosse Fortschritte leichter erkennen, was die Motivation und den Spass beim Klettertraining erhöht.

Wir unterteilen in drei Trainingsphasen:

1. Aufwärmen
2. Workout
3. Abkühlen

Aufwärmen & Stretchen

Training ohne vorheriges Aufwärmen erhöht die Verletzungsgefahr.

15 Minuten leichter Aufwärmeübungen reicht aus, um die Muskeldurchblutung und die Körpertemperatur zu steigern. Dazu muss der ganze Körper aufgewärmt werden. Langsames Bewegen und leichtes Dehnen erhöht die Durchblutung der Muskeln und die Beweglichkeit.

Um die grossen Muskelgruppen einzubeziehen, sind ein paar Klimmzüge, Liegestütze und kurzes Joggen auf der Stelle sinnvoll. Das Aufwärmen sollte immer mit ein paar Dehnübungen abgeschlossen werden.

Maximalkraft

Der beste Weg, um Kraft zu gewinnen ist, den Muskel bis an seine Grenzen auszureizen. Dadurch wird der Muskel bestmöglich stimuliert. Praktisch gelingt dies am besten durch hartes Bouldern in stark überhängendem Gelände oder durch das Klettern harter Routen mit mehrfacher Wiederholung.

Idealerweise klettert man ein und dieselbe Route 4mal hintereinander und gönnt dann den Muskeln eine Pause, um sich zu erholen. Dann geht es wieder ans Wiederholen.

" Wiederholungen sind der Schlüssel zum Kraftaufbau."

Ein anderer Weg zum Ziel ist das isolierte Training spezifischer Muskelgruppen an Kraftgeräten oder das Training mit Zusatzgewichten. Wähle hierzu einen Widerstand, welchen du kaum mehr als 5 - 10mal überwinden kannst, mache davon 4 Serien mit jeweils 5 - 10 Wiederholungen. Wichtig ist eine mindestens 3minütige Pause nach jeder Serie, um den Muskeln genügend Erholung zu gönnen.

Am wirkungsvollsten ist dieses Klettertraining, wenn du es 3 - 4mal wöchentlich ausübst. Aber denke stets daran: Mehr Muskelmasse als du wirklich für deine Kletterleistung brauchst, ist nur lästiges Zusatzgewicht.

Kraftausdauer

Um Kraftausdauer zu gewinnen, müssen wir die Dauer einer spezifischen Übung erhöhen.

Beispiel: Führe Klimmzüge möglichst langsam und sauber aus. Die Anzahl hierbei spielt keine Rolle. Beim Klettertraining mit Gewichten verwende höhere Gewichte als beim Ausdauertraining, aber weniger als beim Maximalkrafttraing. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining reichen bei der Kraftausdauer 4 Serien nicht aus, wir müssen auf 6 - 8 erhöhen. Hierbei verwenden wir niedrigere Gewichte und führen die Übungen gewollt langsam aus.

Beim Klettern benötigen wir grosse Unterarm- und Finger-Kraftausdauer. Eine gute Übung ist das beidarmige Hangen an einem Griffbrett. Etwas über eine Minute ohne zu grosse Schmerzen sollte möglich sein. Arbeite daran, es auf 2 Minuten, für die fortgeschrittene Ausdauer sogar auf etwas mehr zu bringen. Achtung, häufiges passives Hängen in den Schultern kann Instabilität des Schultergelenkes hervorrufen.

Ausdauer

Kontinuierliches Wiederholen von leichten Übungen sorgt für eine gute Ausdauer. Um eine maximale Ausdauer zu gewinnen, muss bis zu 2 Stunden trainiert werden.

Es können aber auch bereits mit kürzeren Trainingseinheiten beträchtliche Erfolge erzielt werden, speziell mit intensiveren Übungen. Dabei wird 3mal wöchentlich für mindestens 20 Minuten trainiert. Am wirkungsvollsten ist ein 2stündiges Ausdauerklettern. Dabei wird möglichst langsam und statisch geklettert. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass die Muskeln nie in einen sauren Zustand gelangen und wir keine "gepumpten" Unterarme bekommen.
Dieses Training sollte ebenfalls 3mal wöchentlich durchgeführt werden. Es muss noch erwähnt werden, dass es keine grosse Rolle spielt, ob das 2stündige Ausdauertraining in 2 - 3 Teilen ausgeführt wird.

Abkühlen

Das Abkühlen spielt für den Trainingsabschluss eine wesentliche Rolle. Dauern sollte es etwa ebensolange wie das Aufwärmen, ca. 15 Minuten. Bezwecken wollen wir damit genau das Gegenteil vom Aufwärmen, nämlich die Intensität und Körperspannung zu vermindern. Dies wird mit leichten Übungen, Dehnen und Gehen erreicht. Das bei dem intensivem Klettertraining angesammelte Laktat (Milchsäure) wird durch Dehnen und leichtes Bewegen wieder aktiv abgebaut. Auch soll der stark erhöhte Puls wieder auf das Normalniveau herunterkommen.